Egzersizler – Prof.Dr.BirolÖZKAL

Tek taraflı step-up ile tek kollu omuz fleksiyon/abdüksiyon (yukarı-yan uzanma) ve kontralateral gövde lateral fleksiyon

Gövdenizi kontrollü şekilde yana doğru eğin.

Step-up (kalça ve diz ekstansiyonu) ile lateral gövde fleksiyonu ve omuz fleksiyonu

Basamağa kontrollü şekilde çıkıp başlangıç pozisyonuna dönün.

Step-up (Basamakta tek ayak yüklenmesi): kalça ve diz ekstansiyonu ile pelvik stabilizasyon

Basamağa kontrollü şekilde çıkıp başlangıç pozisyonuna dönün.

Tek taraflı step-up ile tek kollu omuz fleksiyon/abdüksiyon (yukarı-yan uzanma) ve kontralateral gövde lateral fleksiyon

Gövdenizi kontrollü şekilde yana doğru eğin.

Omuz ekstansiyon ve adduksiyon

Videoda kablo makinesine bağlı tutacakla ve ek direnç sağlamak amacıyla kırmızı direnç bandıyla uygulanan omuz ekstansiyon ve adduksiyon hareketi izleniyor. Kol arkaya ve vücuda doğru kontrollü olarak çekiliyor; hedef kaslar latissimus dorsi, arka deltoid ve teres major.

Omuz sirkümdüksiyonu (Glenohumeral circumduction)

Kollarınızı kontrollü ve ağrısız bir yay çizerek hareket ettirin.

Glenohumeral abdüksiyon ve fleksiyon (yüzüstü - Prone Snow Angels)

Hareketi kontrollü ve ağrısız aralıkta uygulayın.

Skapular protraksiyon ve retraksiyon (Scapular push-up, duvar destekli)

Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kontrollü şekilde hareket ettirin.

Omuzda yatay abdüksiyon ile pektoralis (pectoralis major/minor) esnetmesi

Kollarınızı sabit tutarak göğüs bölgenizi nazikçe gerin.

Skapular retraksiyon ve yukarı rotasyon ile torakal ekstansiyon; glenohumeral abdüksiyon ve dış rotasyon (Duvar Meleği)

Sırtınızı duvara yaslayarak kollarınızı kontrollü şekilde hareket ettirin.

Yan yatarak torasik rotasyon (Açık Kitap)

Hareketi kontrollü, ağrısız aralıkta ve telafi hareketi yapmadan uygulayın.

Omuz horizontal abdüksiyonu (glenohumeral horizontal abduction) ve skapular retraksiyon

Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kontrollü şekilde hareket ettirin.

Yüzüstü direnç bandı ile omuz fleksiyon–abduksiyon ve kontrollü skapular retraksiyon/protraksiyon

Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kontrollü şekilde hareket ettirin.

Yüzüstü pozisyonda glenohumeral ekstansiyon ve skapular retraksiyon

Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kontrollü şekilde hareket ettirin.

Yüzüstü glenohumeral ekstansiyon ve horizontal abdüksiyon

Hareketi kontrollü ve ağrısız aralıkta uygulayın.

Single-Arm Dumbbell Row (Bird-Dog variation)

Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kontrollü şekilde hareket ettirin.

Glenohumeral circumduction (Shoulder dislocates)

Kollarınızı kontrollü ve ağrısız bir yay çizerek hareket ettirin.

Yüzüstü skapular retraksiyon ile omuz ekstansiyonu ve horizontal abdüksiyon (Prone W‑T‑Y raises)

Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kontrollü şekilde hareket ettirin.

Torasik rotasyon (yarım diz çökmüş pozisyonda, omuz sirkumdüksiyonu eşlikli)

Gövdenizi kontrollü şekilde sağa ve sola döndürün.

Scapular wall slide (skapular yukarı rotasyon ile birlikte torakal ekstansiyon odaklı duvar kaydırma)

Sırtınızı duvara yaslayarak kollarınızı kontrollü şekilde hareket ettirin.

Glenohumeral yatay abdüksiyon ile pectoralis germe (köşe göğüs germe)

Kollarınızı sabit tutarak göğüs bölgenizi nazikçe gerin.

Omuz horizontal abdüksiyonu ve skapular retraksiyon

Kollarınızı sabit tutarak göğüs bölgenizi nazikçe gerin.

Torasik aksiyel rotasyon ve glenohumeral circumduction (omuz circumduction)

Kollarınızı kontrollü ve ağrısız bir yay çizerek hareket ettirin.

Köşe pektoral germe — omuzun horizontal abdüksiyonu ile pektoralis germe

Kollarınızı sabit tutarak göğüs bölgenizi nazikçe gerin.

Glenohumeral yatay adüksiyon ve yatay abdüksiyon (ayakta, dinamik)

Kollarınızı kontrollü şekilde yana açıp başlangıç pozisyonuna dönün.

Skapular protraksiyon ve retraksiyon (scapular protraction & retraction)

Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kontrollü şekilde hareket ettirin.

Stability Ball Dead Bug

Sırtüstü pozisyonda karşı kol ve bacağınızı kontrollü şekilde uzatın.

Single-Arm Dumbbell Row in Bird-Dog Position

Kolu dirseğinizden geriye doğru kontrollü şekilde çekin.

Tek kol baş üstü taşıma (Single‑Arm Overhead Carry / Waiter's Walk)

Hareketi kontrollü ve ağrısız aralıkta uygulayın.

Diz çökmüş pozisyonda gövde lateral fleksiyonu

Gövdenizi kontrollü şekilde yana doğru eğin.

Torakolumbal lateral fleksiyon

Gövdenizi kontrollü şekilde yana doğru eğin.

Superman (Prone Alternating Arm and Leg Raise)

Hareketi kontrollü ve ağrısız aralıkta uygulayın.

Dead Bug

Sırtüstü pozisyonda karşı kol ve bacağınızı kontrollü şekilde uzatın.

Quadruped Opposite Arm and Leg Raise (Bird-Dog)

Hareketi kontrollü ve ağrısız aralıkta uygulayın.

Köprü

Kalçanızı kontrollü şekilde kaldırıp indirin.

Gövdenin lateral fleksiyonu (Trunk lateral flexion)

Gövdenizi kontrollü şekilde yana doğru eğin.

Dizler üzerinde modifiye plank (tek taraflı el uzatma)

Gövdenizi sabit tutarak hareketi kontrollü şekilde uygulayın.

Omurganın lateral fleksiyonu (yan gövde fleksiyonu)

Gövdenizi kontrollü şekilde yana doğru eğin.

Servikal ekstansiyon (boyun ekstansiyonu)

Başınızı kontrollü şekilde geriye götürüp başlangıç pozisyonuna dönün.

Servikal fleksiyon (boyun fleksiyonu)

Başınızı kontrollü şekilde öne eğip başlangıç pozisyonuna dönün.

Wikimedia Commons Kaynakça

Egzersiz videolarında kullanılan anatomik görsel ve animasyonların kaynak, üretici ve lisans bilgileri aşağıda yer almaktadır. Kaynaklar eğitim amacıyla yeniden boyutlandırılmış, gerektiğinde kırpılmış ve video üzerine anatomik bindirme olarak eklenmiştir.

Trapezius kası animasyonu

Trapezius muscle animation2.gif

Üretici / hak sahibi: Anatomography / BodyParts3D / DBCLS

Lisans: CC BY-SA 2.1 Japan

Kullanım: Eğitimsel anatomik bindirme olarak yeniden boyutlandırılmış ve videoya eklenmiştir.

Wikimedia Commons kaynak sayfası

Latissimus dorsi kası animasyonu

Latissimus dorsi kası anatomik animasyonu

Latissimus dorsi muscle animation.gif

Üretici / hak sahibi: Anatomography / BodyParts3D / DBCLS

Lisans: CC BY-SA 2.1 Japan

Kullanım: Eğitimsel anatomik bindirme olarak yeniden boyutlandırılmış ve videoya eklenmiştir.

Wikimedia Commons kaynak sayfası

Gluteus maximus kası 3B animasyonu

Gluteus maximus kası 3B anatomik animasyonu

Gluteus maximus 3D.gif

Üretici / hak sahibi: BodyParts3D / Anatomography / DBCLS

Lisans: CC BY-SA 2.1 Japan

Kullanım: Eğitimsel anatomik bindirme olarak yeniden boyutlandırılmış ve videoya eklenmiştir.

Wikimedia Commons kaynak sayfası

Gluteus medius kası animasyonu

Gluteus medius muscle – animation01.gif

Üretici / hak sahibi: Anatomography / BodyParts3D / DBCLS

Lisans: CC BY-SA 2.1 Japan

Kullanım: Eğitimsel anatomik bindirme olarak yeniden boyutlandırılmış ve videoya eklenmiştir.

Wikimedia Commons kaynak sayfası

Splenius cervicis kası animasyonu

Splenius cervicis kası anatomik animasyonu

Splenius cervicis muscle animation small.gif

Üretici / hak sahibi: Anatomography / BodyParts3D / DBCLS

Lisans: CC BY-SA 2.1 Japan

Kullanım: Eğitimsel anatomik bindirme olarak yeniden boyutlandırılmış ve videoya eklenmiştir.

Wikimedia Commons kaynak sayfası

Pectoralis major kası animasyonu

Pectoralis major kası anatomik animasyonu

PectoralisMajor.gif

Üretici / hak sahibi: DrJanaOfficial

Lisans: CC BY-SA 4.0

Kullanım: Eğitimsel anatomik bindirme olarak yeniden boyutlandırılmış ve videoya eklenmiştir.

Wikimedia Commons kaynak sayfası

Rhomboid kasları animasyonu

Rhomboid muscles animation small.gif

Üretici / hak sahibi: Anatomography / BodyParts3D / DBCLS

Lisans: CC BY-SA 2.1 Japan

Kullanım: Eğitimsel anatomik bindirme olarak yeniden boyutlandırılmış ve videoya eklenmiştir.

Wikimedia Commons kaynak sayfası

Lisans notu: CC BY-SA lisanslı kaynaklarda kaynak bağlantısı, üretici bilgisi ve lisans adı korunmalıdır. Görsellerin yeniden boyutlandırılması, kırpılması ve video üzerine bindirilmesi değişiklik olarak kabul edilir; bu kullanım biçimi kaynakça kayıtlarında belirtilmiştir.