Egzersizler - Prof.Dr.BirolÖZKAL

Tek taraflı step-up ile tek kollu omuz fleksiyon/abdüksiyon (yukarı-yan uzanma) ve kontralateral gövde lateral fleksiyon

Gövdenizi kontrollü şekilde yana doğru eğin.

Direnç Bandıyla Çapraz Aşağı Çekiş

Yüksek noktaya sabitlenmiş bandı çapraz yönde aşağı çekip kontrollü geri bırakma.

Direnç Bandıyla Triseps Ekstansiyonu

Bir kol baş üstünde sabitken diğer kolu band direncine karşı aşağı uzatma.

Oturarak Direnç Bandıyla Tek Kol Çekiş

Oturarak bandı baş üstü/çapraz hatta gerip bir kolu kontrollü aşağı-yana çekme.

Pilates Topuyla Dead Bug

Sırtüstü pozisyonda topu el ve dizler arasında sabitlerken karşı kol ve bacağı sırayla uzatma.

Tek Taraflı Dambılla Baş Üstü Yürüyüş

Tek elde dambılı baş üzerinde sabit tutarak kısa mesafede kontrollü yürüme ve dönüş.

Tek taraflı step-up ile tek kollu omuz fleksiyon/abdüksiyon (yukarı-yan uzanma) ve kontralateral gövde lateral fleksiyon

Gövdenizi kontrollü şekilde yana doğru eğin.

Ayakta Gövdeyi Yana Eğme

Ayakta gövdeyi yana eğip dik duruşa kontrollü dönme.

Ayakta Triseps ve Yan Gövde Esnetme

Dirseği baş arkasında tutarken gövdeyi yana esnetip merkeze dönme.

Bird-Dog — Karşı Kol ve Bacak

Dört ayak pozisyonda karşı kol ve bacağı uzatıp kontrollü geri getirme.

Dizüstü Pozisyonda Ellerle İleri Yürüyüş

Dizler sabitken elleri sırayla öne yürütüp gövdeyi uzatma ve kontrollü başlangıca dönme.

Dizüstü Plankte Alternatif El Uzatma

Diz destekli dört nokta pozisyonunu koruyup bir eli ileri kaydırarak/uzatarak geri getirme.

Dead Bug

Sırtüstü pozisyonda karşı kol ve bacağı sırayla uzatırken gövdeyi sabit tutma.

Kalça Köprüsü ve Çapraz Uzanma

Kalçayı köprüde kaldırırken kolu gövdenin karşı tarafına uzatarak üst gövdeyi kontrollü döndürme.

Kalça Köprüsü

Sırtüstü pozisyonda kalçayı kaldırıp kontrollü indirme.

Yan Yatışta Open Book

Yan yatışta üst kolu geniş bir kavisle açarak torakal gövdeyi döndürme.

Yarım Dizde Torakal Rotasyon

Yarım diz pozisyonunda kolu yatay ve yukarı kavisle açarken gövdeyi döndürme.

Yüzüstü Karşı Kol-Bacak Kaldırma

Yüzüstü yatışta karşı kol ve bacağı birlikte kaldırıp kontrollü indirme.

Omuz ekstansiyon ve adduksiyon

Videoda kablo makinesine bağlı tutacakla ve ek direnç sağlamak amacıyla kırmızı direnç bandıyla uygulanan omuz ekstansiyon ve adduksiyon hareketi izleniyor. Kol arkaya ve vücuda doğru kontrollü olarak çekiliyor; hedef kaslar latissimus dorsi, arka deltoid ve teres major.

Omuz sirkümdüksiyonu (Glenohumeral circumduction)

Kollarınızı kontrollü ve ağrısız bir yay çizerek hareket ettirin.

Glenohumeral abdüksiyon ve fleksiyon (yüzüstü - Prone Snow Angels)

Hareketi kontrollü ve ağrısız aralıkta uygulayın.

Skapular protraksiyon ve retraksiyon (Scapular push-up, duvar destekli)

Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kontrollü şekilde hareket ettirin.

Omuzda yatay abdüksiyon ile pektoralis (pectoralis major/minor) esnetmesi

Kollarınızı sabit tutarak göğüs bölgenizi nazikçe gerin.

Skapular retraksiyon ve yukarı rotasyon ile torakal ekstansiyon; glenohumeral abdüksiyon ve dış rotasyon (Duvar Meleği)

Sırtınızı duvara yaslayarak kollarınızı kontrollü şekilde hareket ettirin.

Yan yatarak torasik rotasyon (Açık Kitap)

Hareketi kontrollü, ağrısız aralıkta ve telafi hareketi yapmadan uygulayın.

Omuz horizontal abdüksiyonu (glenohumeral horizontal abduction) ve skapular retraksiyon

Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kontrollü şekilde hareket ettirin.

Yüzüstü direnç bandı ile omuz fleksiyon–abduksiyon ve kontrollü skapular retraksiyon/protraksiyon

Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kontrollü şekilde hareket ettirin.

Yüzüstü pozisyonda glenohumeral ekstansiyon ve skapular retraksiyon

Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kontrollü şekilde hareket ettirin.

Yüzüstü glenohumeral ekstansiyon ve horizontal abdüksiyon

Hareketi kontrollü ve ağrısız aralıkta uygulayın.

Single-Arm Dumbbell Row (Bird-Dog variation)

Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kontrollü şekilde hareket ettirin.

Glenohumeral circumduction (Shoulder dislocates)

Kollarınızı kontrollü ve ağrısız bir yay çizerek hareket ettirin.

Yüzüstü skapular retraksiyon ile omuz ekstansiyonu ve horizontal abdüksiyon (Prone W‑T‑Y raises)

Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kontrollü şekilde hareket ettirin.

Torasik rotasyon (yarım diz çökmüş pozisyonda, omuz sirkumdüksiyonu eşlikli)

Gövdenizi kontrollü şekilde sağa ve sola döndürün.

Scapular wall slide (skapular yukarı rotasyon ile birlikte torakal ekstansiyon odaklı duvar kaydırma)

Sırtınızı duvara yaslayarak kollarınızı kontrollü şekilde hareket ettirin.

Omuz horizontal abdüksiyonu ve skapular retraksiyon

Kollarınızı sabit tutarak göğüs bölgenizi nazikçe gerin.

Torasik aksiyel rotasyon ve glenohumeral circumduction (omuz circumduction)

Kollarınızı kontrollü ve ağrısız bir yay çizerek hareket ettirin.

Köşe pektoral germe — omuzun horizontal abdüksiyonu ile pektoralis germe

Kollarınızı sabit tutarak göğüs bölgenizi nazikçe gerin.

Glenohumeral yatay adüksiyon ve yatay abdüksiyon (ayakta, dinamik)

Kollarınızı kontrollü şekilde yana açıp başlangıç pozisyonuna dönün.

Stability Ball Dead Bug

Sırtüstü pozisyonda karşı kol ve bacağınızı kontrollü şekilde uzatın.

Single-Arm Dumbbell Row in Bird-Dog Position

Kolu dirseğinizden geriye doğru kontrollü şekilde çekin.

Tek kol baş üstü taşıma (Single‑Arm Overhead Carry / Waiter's Walk)

Hareketi kontrollü ve ağrısız aralıkta uygulayın.

Superman (Prone Alternating Arm and Leg Raise)

Hareketi kontrollü ve ağrısız aralıkta uygulayın.

Dead Bug

Sırtüstü pozisyonda karşı kol ve bacağınızı kontrollü şekilde uzatın.

Quadruped Opposite Arm and Leg Raise (Bird-Dog)

Hareketi kontrollü ve ağrısız aralıkta uygulayın.

Köprü

Kalçanızı kontrollü şekilde kaldırıp indirin.

Gövdenin lateral fleksiyonu (Trunk lateral flexion)

Gövdenizi kontrollü şekilde yana doğru eğin.

Dizler üzerinde modifiye plank (tek taraflı el uzatma)

Gövdenizi sabit tutarak hareketi kontrollü şekilde uygulayın.

Omurganın lateral fleksiyonu (yan gövde fleksiyonu)

Gövdenizi kontrollü şekilde yana doğru eğin.

Direnç Bandı ile Servikal Lateral Fleksiyon

Direnç bandını baş çevresinde sabitleyin. Boynu bandın direncine karşı kontrollü biçimde yana eğin ve başlangıca dönün.

Direnç Bandı ile Servikal Fleksiyon

Direnç bandını alın hizasında tutun. Boynu kontrollü biçimde öne eğin ve başlangıç konumuna dönün; omuzları sabit tutun.

Servikal ekstansiyon (boyun ekstansiyonu)

Başınızı kontrollü şekilde geriye götürüp başlangıç pozisyonuna dönün.

Servikal fleksiyon (boyun fleksiyonu)

Başınızı kontrollü şekilde öne eğip başlangıç pozisyonuna dönün.

Servikal Lateral Fleksiyon Germe

Elinizi başın üzerine yerleştirin. Boynu kontrollü biçimde yana eğin; omuzu yükseltmeden başlangıç konumuna dönün.

El Destekli Servikal Ekstansiyon Germe

Elinizi alnınıza yerleştirin. Boynu kontrollü biçimde geriye yönlendirin; omuzları sabit tutun ve ağrı oluşturmadan uygulayın.

El Destekli Servikal Lateral Fleksiyon

Elinizi başın üzerine yerleştirin. Boynu kontrollü biçimde yana eğin; gövdeyi ve omuzları sabit tutun.

Wikimedia Commons Kaynakça

Egzersiz videolarında kullanılan anatomik görsel ve animasyonların kaynak, üretici ve lisans bilgileri aşağıda yer almaktadır. Kaynaklar eğitim amacıyla yeniden boyutlandırılmış, gerektiğinde kırpılmış ve video üzerine anatomik bindirme olarak eklenmiştir.

Sternocleidomastoideus kası

Sternocleidomastoideus.png

Üretici / hak sahibi: Uwe Gille; Gray385 temelli anatomik görsel

Lisans: Wikimedia Commons dosya sayfasında belirtilen kamu malı durumu ve kullanım uyarıları geçerlidir.

Kullanım: Eğitimsel anatomik bindirme olarak yeniden boyutlandırılmış ve videoya eklenmiştir.

Wikimedia Commons kaynak sayfası

Trapezius kası

Trapezius_Gray409.PNG

Üretici / hak sahibi: Mikael Häggström; Gray’s Anatomy kaynaklı görsel

Lisans: Wikimedia Commons dosya sayfasında kamu malı olarak belirtilmiştir.

Kullanım: Eğitimsel anatomik bindirme olarak yeniden boyutlandırılmış ve videoya eklenmiştir.

Wikimedia Commons kaynak sayfası

Boyun ve üst sırt kasları

1117 Muscles of the Neck Upper Back.png

Üretici / hak sahibi: OpenStax College

Lisans: CC BY 3.0

Kullanım: Eğitimsel anatomik bindirme olarak yeniden boyutlandırılmış ve videoya eklenmiştir.

Wikimedia Commons kaynak sayfası

Trapezius kası animasyonu

Trapezius muscle animation2.gif

Üretici / hak sahibi: Anatomography / BodyParts3D / DBCLS

Lisans: CC BY-SA 2.1 Japan

Kullanım: Eğitimsel anatomik bindirme olarak yeniden boyutlandırılmış ve videoya eklenmiştir.

Wikimedia Commons kaynak sayfası

Latissimus dorsi kası animasyonu

Latissimus dorsi kası anatomik animasyonu

Latissimus dorsi muscle animation.gif

Üretici / hak sahibi: Anatomography / BodyParts3D / DBCLS

Lisans: CC BY-SA 2.1 Japan

Kullanım: Eğitimsel anatomik bindirme olarak yeniden boyutlandırılmış ve videoya eklenmiştir.

Wikimedia Commons kaynak sayfası

Gluteus maximus kası 3B animasyonu

Gluteus maximus kası anatomik animasyonu

Gluteus maximus 3D.gif

Üretici / hak sahibi: BodyParts3D / Anatomography / DBCLS

Lisans: CC BY-SA 2.1 Japan

Kullanım: Eğitimsel anatomik bindirme olarak yeniden boyutlandırılmış ve videoya eklenmiştir.

Wikimedia Commons kaynak sayfası

Gluteus medius kası animasyonu

Gluteus medius muscle – animation01.gif

Üretici / hak sahibi: Anatomography / BodyParts3D / DBCLS

Lisans: CC BY-SA 2.1 Japan

Kullanım: Eğitimsel anatomik bindirme olarak yeniden boyutlandırılmış ve videoya eklenmiştir.

Wikimedia Commons kaynak sayfası

Splenius cervicis kası animasyonu

Splenius cervicis kası anatomik animasyonu

Splenius cervicis muscle animation small.gif

Üretici / hak sahibi: Anatomography / BodyParts3D / DBCLS

Lisans: CC BY-SA 2.1 Japan

Kullanım: Eğitimsel anatomik bindirme olarak yeniden boyutlandırılmış ve videoya eklenmiştir.

Wikimedia Commons kaynak sayfası

Pectoralis major kası animasyonu

Pectoralis major kası anatomik animasyonu

PectoralisMajor.gif

Üretici / hak sahibi: DrJanaOfficial

Lisans: CC BY-SA 4.0

Kullanım: Eğitimsel anatomik bindirme olarak yeniden boyutlandırılmış ve videoya eklenmiştir.

Wikimedia Commons kaynak sayfası

Rhomboid kasları animasyonu

Rhomboid muscles animation small.gif

Üretici / hak sahibi: Anatomography / BodyParts3D / DBCLS

Lisans: CC BY-SA 2.1 Japan

Kullanım: Eğitimsel anatomik bindirme olarak yeniden boyutlandırılmış ve videoya eklenmiştir.

Wikimedia Commons kaynak sayfası

Lisans notu: CC BY-SA lisanslı kaynaklarda kaynak bağlantısı, üretici bilgisi ve lisans adı korunmalıdır. Görsellerin yeniden boyutlandırılması, kırpılması ve video üzerine bindirilmesi değişiklik olarak kabul edilir; bu kullanım biçimi kaynakça kayıtlarında belirtilmiştir.